Если утром вы чувствуете себя разбитым и невыспавшимся, возможно, дело вовсе не в количестве часов, отведенных на ночной отдых. На продуктивность в первой половине дня могут влиять как утренние, так и вечерние привычки, и сон может быть совсем ни при чем.

1. Вы проводите время в кровати с телефоном

Вместо того чтобы встать с кровати сразу после будильника, вы тянетесь к телефону и зависаете в постели минут на двадцать. Если быть объективными — даже телефон тут толком ни в чем не виноват. Проблема именно в том, что вы продолжаете лежать в кровати. Тем самым вы посылаете мозгу сигнал, что сейчас время продолжать сон, но никак не начинать свой день.

И хуже всего, если вы действительно отключаете будильник и снова засыпаете. Самый вредный сценарий — если вы очнетесь через час, а не спустя 10–15 минут. Таким образом сбивается цикл сна, вы просыпаетесь посреди более глубокой фазы и чувствуете себя разбитым весь день.

Словом, если встаете — действительно вставайте с постели.

2. Вы приклеены к своему фитнес-браслету

Фитнес-браслеты — полезное изобретение. Они действительно помогают отслеживать уровень активности за день и качество сна ночью. Тем не менее спать крепче фитнес-браслет вам не поможет, а вот испортить настроение сообщением, что сегодня вы спали «хуже, чем 95% пользователей», — вполне.

Не торопитесь сверяться с гаджетом сразу после пробуждения. Такая информация может заставить вас стрессовать с утра пораньше, да еще и сваливать ответственность за все косяки в течение дня на плохой сон.

3. Вы пьете недостаточно жидкости

С утра ощущение, будто в рот кошка нагадила? Причина в обезвоживании. Во время сна клетки тела продолжают впитывать жидкость, которую вы выпили за день. Это значит, что все ночные часы вы живете на дневных запасах, если, конечно, вы не просыпаетесь ночью, чтобы их пополнить.

Вода нужна для всех процессов, которые происходят в нашем теле. Нехватка жидкости означает вялость и плохое самочувствие. Именно поэтому советуется начинать день со стакана воды.

И запомните: чашка кофе может утолить жажду, но в действительности не засчитывается за необходимую организму жидкость. Ему нужна именно чистая вода без каких-либо добавок.

4. Вы принимаете горячий душ перед сном

Принято считать, что горячая ванна или душ помогают снять напряжение в мышцах и быстрее уснуть, не так ли? Но это может дать противоположный эффект. Во сне температура тела естественным образом падает, поэтому, разогревая его перед сном, вы увеличиваете время, необходимое для охлаждения. То же самое что заняться кроссфитом.

Более полезная идея — перенести горячий душ на утро, а перед сном ополоснуться прохладной водой.

5. Вы тренируетесь вечером

И снова о тренировках. Да, вытащить себя из постели пораньше, надеть спортивную форму и отправиться на утреннюю пробежку или занятие в тренажерном зале не так уж просто, особенно зимой. Тем не менее именно это повышает энергичность, способствует выделению эндорфинов, наполняет клетки кислородом и питательными веществами.

Если же перенести занятия спортом на вечер, вероятнее всего, утром вы будете чувствовать себя так, будто всю ночь разгружали вагоны.

6. Вы проводите мало времени на улице

Дневной свет бодрит и помогает проснуться — все потому, что он снижает действие гормона, отвечающего за сон, — мелатонина.

На солнце в организме человека вырабатывается витамин D, который поддерживает уровень энергии. Многочисленные исследования сходятся в том, что люди, которые мало бывают на солнце, чаще страдают синдромом хронической усталости.

Конечно, если вы живете в северном регионе, где солнечного света мало, решить проблему поможет прием витамина D в виде пищевой добавки.

7. Вы слушаете не ту музыку

Возможно, вы зеваете по пути на работу, потому что включили радио не на той волне. Поднимает работоспособность быстрая, жизнерадостная музыка. Согласно исследованиям, мотивируют ускоряться на пробежке композиции с ритмом от 120 до 145 ударов в минуту. Эту же хитрость можно использовать, чтобы быстрее проснуться утром.

Попробуйте изменить свой утренний ритуал — быть может, вы обнаружите, что с вашим ночным сном все в порядке и достаточно было лишь правильно начинать свой день.

Источник

От редакции

Если мысли о работе не дают расслабиться и заснуть, попробуйте завершать трудовой день с помощью формулы «БОБО». Четыре несложных шага — и вы почувствуете себя намного лучше, утверждает психолог Аманта Имбер: https://psy.systems/post/bobo-chetyre-texniki.

Многим из нас не хватает жизненной энергии и сил в повседневной жизни, и не всегда это зависит от качества сна. Американский врач Джейкоб Тейтельбаум предлагает своеобразный план борьбы с хронической усталостью. Узнать о нем вы можете из нашего обзора книги «Вечно уставший»: https://psy.systems/post/dzhejkob-tejtelbaum-vechno-ustavshij.

Один из способов почувствовать себя бодрым и отдохнувшим после сна — применение подходящего эфирного масла. Как правильно подобрать и использовать эфирные масла, рассказывает врач, ароматерапевт Светлана Рудометова: https://psy.systems/post/kak-vybrat-kachestvennoe-efirnoe-maslo.

Многим известно это странное состояние: ночь проспал вроде спокойно, а утром проснулся совершенно разбитым. Причем, накануне не было никаких бурных вечеринок. Голова абсолютно трезвая, но от подушки ее почему-то не оторвать. Утренняя усталость, как правило, вызывает раздражительность, которая может растянуться на целый день. В чем же дело?

Оказалось, причина в том, что люди сместили время своего сна по отношению к природным ритмам, в результате чего сон перестал приносить пользу. К такому выводу пришли ученые из университета в Боулдере (Колорадо, США).

— Нарушается такт биологических часов, которые должны идти в ногу с ритмом природы, — объясняет профессор Леон Лак. — А «в ногу» — это значит ложиться спать после захода солнца и вставать с его восходом. Так жили наши предки, и поэтому их не мучили бессонница, стрессы, эмоциональные перегрузки.

Но с появлением электричества человечество перестало подчиняться биоритмам. Искусственное освещение нарушило сон. Мы можем ложиться спать глубоко за полночь, а вставать к полудню. Так мы сместили время своего сна по отношению к биоритмам. А они — биоритмы — отвечают за все жизненно важные процессы организма: чередование активности и отдыха, ритмы, когда приходят аппетит и наступает насыщение, когда возникает и затухает желание заняться сексом, выделение гормонов и запуск биохимических реакций.

— Биологические часы — очень хрупкие и очень важные, — объяснял председатель Российского общества сомнологов, доктор биологических наук Владимир Ковальзон. — Они представляют собой особую структуру, скрытую в головном мозге — в гипоталамусе. Имеют ход 25 часов, а не 24 часа. Поэтому мы каждое утро должны просыпаться с лучами солнца, которые помогают перезапускать, «подгонять» молекулярный часовой механизм организма к местному световому циклу.

А от солнечного освещения зависит выработка в крови гормона мелатонина, который регулирует время сна и бодрствования. Примерно за два часа до захода солнца количество мелатонина резко увеличивается, а к утру постепенно снижается. И если человек не лег спать во время, которое определено природой, то после позднего пробуждения уровень этого гормона еще несколько часов остается высоким, и человек чувствует себя сонным, расслабленным, уставшим. Это и есть верный признак того, что в организме нарушены суточные ритмы.

СОВЕТ «КП»

КАК ВОССТАНОВИТЬ БИОРИТМЫ?

— Для восстановления суточных ритмов хотя бы раз в полгода вырывайтесь на природу, — советует врач-психотерапевт Геннадий Бирюков. — И там неделю поживите, подчиняясь ритмам природного освещения: ложитесь с закатом и просыпайтесь с рассветом. Опыты с добровольцами показали, что, живя вдали от города, они ложились спать и пробуждались на два часа раньше, чем в городе, но продолжительность сна оставалась прежней. А утром чувствовали себя бодрыми и полными сил. Объясняется это тем, что уровень мелатонина у них в крови в момент пробуждения был низким.

Если же вы не можете уехать из города, то раньше ложитесь спать и не берите с собой в кровать ноутбук: неяркий, тусклый свет от монитора тоже приводит к нарушениям сна.

Правда, есть «совы» поневоле. У этих людей поломан гена, который назвали «24», так как он причастен к суточным биоритмам. Этот ген отвечает за производство белка под названием PER, который, в свою очередь, влияет на циркадный, то есть суточный ритм. Природные часы говорят любому организму, когда надо готовиться к восходу солнца, если этого белка достаточно. А если ген «24» не работает, то организм не понимает, когда пора вставать.

Кстати, для здорового сна важна еще и обстановка. Кому-то лучше спится под белый шум, некоторые используют затычки для ушей и повязки на глаза. «Все это для того, чтобы уменьшить количество раздражителей и послать мозгу сигнал о том, что вы находитесь в безопасности», — поясняют доктора.

Многим известно это странное состояние: ночь проспал вроде спокойно, а утром проснулся совершенно разбитым. Причем, накануне не было никаких бурных вечеринок. Голова абсолютно трезвая, но от подушки ее почему-то не оторвать. Утренняя усталость, как правило, вызывает раздражительность, которая может растянуться на целый день. В чем же дело?

Оказалось, причина в том, что люди сместили время своего сна по отношению к природным ритмам, в результате чего сон перестал приносить пользу. К такому выводу пришли ученые из университета в Боулдере (Колорадо, США).

— Нарушается такт биологических часов, которые должны идти в ногу с ритмом природы, — объясняет профессор Леон Лак. — А «в ногу» — это значит ложиться спать после захода солнца и вставать с его восходом. Так жили наши предки, и поэтому их не мучили бессонница, стрессы, эмоциональные перегрузки.

Но с появлением электричества человечество перестало подчиняться биоритмам. Искусственное освещение нарушило сон. Мы можем ложиться спать глубоко за полночь, а вставать к полудню. Так мы сместили время своего сна по отношению к биоритмам. А они — биоритмы — отвечают за все жизненно важные процессы организма: чередование активности и отдыха, ритмы, когда приходят аппетит и наступает насыщение, когда возникает и затухает желание заняться сексом, выделение гормонов и запуск биохимических реакций.

— Биологические часы — очень хрупкие и очень важные, — объяснял председатель Российского общества сомнологов, доктор биологических наук Владимир Ковальзон. — Они представляют собой особую структуру, скрытую в головном мозге — в гипоталамусе. Имеют ход 25 часов, а не 24 часа. Поэтому мы каждое утро должны просыпаться с лучами солнца, которые помогают перезапускать, «подгонять» молекулярный часовой механизм организма к местному световому циклу.

А от солнечного освещения зависит выработка в крови гормона мелатонина, который регулирует время сна и бодрствования. Примерно за два часа до захода солнца количество мелатонина резко увеличивается, а к утру постепенно снижается. И если человек не лег спать во время, которое определено природой, то после позднего пробуждения уровень этого гормона еще несколько часов остается высоким, и человек чувствует себя сонным, расслабленным, уставшим. Это и есть верный признак того, что в организме нарушены суточные ритмы.

СОВЕТ «КП»

КАК ВОССТАНОВИТЬ БИОРИТМЫ?

— Для восстановления суточных ритмов хотя бы раз в полгода вырывайтесь на природу, — советует врач-психотерапевт Геннадий Бирюков. — И там неделю поживите, подчиняясь ритмам природного освещения: ложитесь с закатом и просыпайтесь с рассветом. Опыты с добровольцами показали, что, живя вдали от города, они ложились спать и пробуждались на два часа раньше, чем в городе, но продолжительность сна оставалась прежней. А утром чувствовали себя бодрыми и полными сил. Объясняется это тем, что уровень мелатонина у них в крови в момент пробуждения был низким.

Если же вы не можете уехать из города, то раньше ложитесь спать и не берите с собой в кровать ноутбук: неяркий, тусклый свет от монитора тоже приводит к нарушениям сна.

Правда, есть «совы» поневоле. У этих людей поломан гена, который назвали «24», так как он причастен к суточным биоритмам. Этот ген отвечает за производство белка под названием PER, который, в свою очередь, влияет на циркадный, то есть суточный ритм. Природные часы говорят любому организму, когда надо готовиться к восходу солнца, если этого белка достаточно. А если ген «24» не работает, то организм не понимает, когда пора вставать.

Кстати, для здорового сна важна еще и обстановка. Кому-то лучше спится под белый шум, некоторые используют затычки для ушей и повязки на глаза. «Все это для того, чтобы уменьшить количество раздражителей и послать мозгу сигнал о том, что вы находитесь в безопасности», — поясняют доктора.

Усталость по утрам: возможные причины и способы решения проблемы

Частая усталость по утрам сама по себе не является болезнью. Однако это явный сигнал, что в вашем организме что-то идет не так. Читайте далее, и вы узнаете всё самое необходимое об утренней усталости.

С вами когда-нибудь такое случалось? Проснувшись утром, вы уже ощущаете усталость, чувствуете, что жизненный тонус равен нулю, и у вас нет ни малейшего желания вылезать из постели. Конечно, бывает что вы просто поздно легли и не выспались, однако не всегда усталость по утрам связана именно с этим. Если вы спите достаточное количество часов, то есть не менее 8 часов подряд, то усталость по утрам не является нормой. Запомните этот факт!

Возможные причины усталости по утрам

Согласно мнению специалистов, постоянная усталость по утрам является симптомом целого ряда заболеваний. Поэтому лучше обратиться за консультацией к своему лечащему врачу. Читайте дальше и вы узнаете, какие еще могут быть причины у этой проблемы.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Усталость по утрам и ее симптомы:

  • Головокружение при попытке встать с кровати
  • Ощущение сухости во рту
  • Боль в мышцах
  • Неприятные ощущения в области живота
  • Судороги
  • Низкое давление по утрам (гипотония)
  • Сухость в глазах
  • Сильная усталость, которая дальше лишь усугубляется

Частая усталость по утрам сама по себе не является болезнью. Однако это явный сигнал, что в вашем организме что-то идет не так. Вы не в состоянии собраться с силами и вашей энергии не хватает для того, чтобы справиться с текущими делами.

Все мы знаем, что чаще всего разгадка кроется в недостатке сна. Однако, к сожалению, иногда у этого явления могут быть более серьезные причины.

Заранее предупреждаем, что стоит начать бить тревогу лишь в случае если усталость по утрам является хронической, то есть длится как минимум несколько недель подряд.

1. Проблемы с сердцем

Врачи отмечают, что первые часы после пробуждения — самые опасные.

Часто говорят о так называем обмороке из-за понижения артериального давления. Это происходит из-за того, что из-за проблем с сердцем в мозг поступает недостаточное количество крови. Это довольно серьезный симптом. Если он повторяется изо дня в день и вы ощущаете упадок сил и головокружение по утрам, не откладывайте визит к врачу.

2. Гормональные проблемы: гипотиреоз

Гипотиреоз — это недостаток гормонов щитовидной железы, который приводит к сбоям в работе всех систем организма. В том числе он способствует замедлению обмена веществ и снижает работоспособность. Из-за этого вы и чувствуете себя такими уставшими и вялыми. Как правило, по утрам ощущение слабости проявляется особенно сильно.

3. Эмоциональные проблемы

Специалисты утверждают, что состояние, в котором мы начинаем свое день, является отражением нашего физического и эмоционального здоровья. Это важно, ведь впереди ждет целый рабочий день, забота о детях и другие обязанности… Если уже с утра вы находитесь не в лучшей эмоциональной форме, то скорее всего и дальше все будет буквально валиться из рук.

Депрессивное состояние обычно сопровождает боль в мышцах, сильная усталость, апатия и грусть без причины. Не стоит удивляться, что один из самых тяжелых моментов приходится на утро.

4. Неправильное питание или строгая диета

С диетами следует быть очень осторожными. Иногда, попытка держать себя в «ежовых рукавицах» приводит к дисбалансу питательных веществ в организме. В свою очередь, нарушение метаболизма может спровоцировать обмороки и электролитный дисбаланс натрия и калия, что чревато проблемами с сердцем. Например, может появиться аритмия. Это очень серьезно!

Как бороться с усталостью по утрам?

Если вы ощущаете усталость по утрам в течение двух недель и более, обязательно запишитесь на прием к врачу. Ведь причиной может быть одно из указанных выше заболеваний: проблемы с сердцем, аритмия, гипотиреоз…

1. Берегите свое эмоциональное здоровье. Если, проснувшись, вы чувствуеште нежелание вставать и хотите провести целый день, лежа в постели, спросите себя почему. Не прячьтесь от проблем, лучше поищите моральную поддержку у своей семьи и друзей. Пусть они заряжают вас энергией каждое утро! Ведь спокойствие и счастье — главное оружие в борьбе с усталостью.

2. Будьте осторожны с диетами. Следите за тем, чтобы вам хватало питательных веществ. Любая диета должна быть разнообразной и сбалансированной.

3. Никогда не забывайте о завтраке. Это — один из самых важных моментов дня, который обеспечит вас энергией для борьбы с усталостью. Хороший завтрак должен включать фрукты и клетчатку. Откажитесь от коровьего молока в пользу растительного. Ешьте больше клетчатки, она содержится в овсянке. Яблоко с кожурой, пару ягод клубники или орехи также зарядят вас энергией и поднимут боевой дух. Приготовьте все с вечера, чтобы утром позавтракать без спешки.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

4. Пейте настои женьшеня, имбиря или мака на завтрак как минимум три раза в неделю. Они придают жизненные силы и энергию, а также укрепляют здоровье.

5. Составьте себе расписание и следуйте ему. Например, ешьте в определенное время, спите не менее 8 часов, гуляйте каждый день не менее получаса. И конечно же, не забывайте уделять время себе.

Если вы следуете всем этим советом, но усталость не проходит, обратитесь к врачу. Он найдет точную проблему и выпишет лечение.опубликовано econet.ru.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *